Raňajky ako prvé jedlo dňa majú svoje opodstatnenie vo vyváženej a systematickej životospráve. Mnoho ľudí neprikladá raňajkám veľkú váhu, prípadne neraňajkuje vôbec. Po nočnom pôste sú však správne raňajky vhodné na doplnenie energie a naštartovanie metabolizmu.
Význam raňajok po nočnom pôste
Vyvážené raňajky by mali obsahovať všetky dôležité živiny, pretože od nich závisí to, ako sa budete počas dňa cítiť. Pomáhajú naštartovať metabolizmus a nervový systém, a bojovať tak s únavou hneď z rána. Ráno je totiž vhodné na to, aby ste doplnili zásoby energie po nočnom hladovaní. Zdravé raňajky s nízkym glykemickým indexom sú vhodné na pokrytie energetických nárokov počas dopoludnia.
Mnoho ľudí neraňajkuje z dôvodu, že prijímajú väčšie množstvo jedla vo večerných hodinách a ráno nepociťujú hlad. Práve večer a v noci je však pre telo dôležitý pôst. Následne by mali prísť efektívne raňajky. Týmto spôsobom si môžete trénovať metabolizmus, optimalizovať funkcie hormónov a naštartovať tiež spaľovanie tukov.
Problémom raňajok je, že väčšinou ľudia zvolia nevhodné potraviny, prípadne ich kombináciu. Vyvážené raňajky by mali obsahovať primerané množstvo sacharidov, tukov a bielkovín. Striedanie sladkých a slaných alternatív vám môže pomôcť vyhnúť sa stereotypu pri ich príprave.
Nízkoglykemické raňajky
Po nočnom pôste by ste mali ráno pociťovať primeraný hlad. Ideálne je totiž raňajkovať až v čase, keď si to telo skutočne vypýta. Pravidlo pociťovania hladu by malo platiť pre každé jedlo počas dňa. Raňajky by mali obsahovať všetky kvalitné tradičné suroviny, ktoré zásadným spôsobom neovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Môžu to byť vajcia, kvalitné syry a šunky, mliečne zakysané výrobky, zelenina a bobuľovité ovocie. Športoví nadšenci môžu siahnuť po práškovom proteíne, ktorý sa dá skombinovať tiež s inými potravinami, zmiešať s vodou, jogurtom alebo zakysaným mliekom. Ak potrebujete na raňajky dodať telu viac energie, vyskúšať môžete vločky, ideálne v podobe granoly, teda raňajkovej zmesi plnej plnohodnotných potravín, ktoré podporia vaše trávenie.
Granola a jej príprava
Počuli ste už niekedy o granole? Za týmto názvom sa skrývajú väčšinou chrumkavé zapečené vločky, ktoré by nemali obsahovať nezdravý cukor. Granola predstavuje výbornú verziu zdravých raňajok. K chrumkavým vločkám rôzneho druhu (napr. ovsené, pohánkové) sa pridávajú ďalšie ingrediencie, ako je kokos a kokosový olej, semienka a orechy, sušené ovocie, chia, mandle, mletá škorica, v sladšej verzii kúsky horkej čokolády a pod.
Rozdiel medzi obyčajnými vločkami a granolou spočíva v tom, že granola sa zapeká, čím získava typickú chrumkavosť. Granolu je možné zakúpiť už pripravenú v podobe raňajkového mixu. Granolový mix býva kombinovaný aj s proteínmi, pretože ide o nevyhnutný doplnok výživy potrebný pre regeneráciu. V kombinácii s Protein Power Collagenom ide nielen o spojenie výbornej chuti, ale aj funkčnosti.
Granola vo všeobecnosti obsahuje mnoho prospešných a plnohodnotných živín, ale účinné látky v nej sa menia práve podľa používaných surovín. Granola má vyšší podiel vlákniny, bielkovín, minerálnych látok. Množstvo sacharidov bude závisieť od objemu použitých vločiek, celkovo by mali predstavovať len symbolickú časť jedla.
Práve vločky sú zdrojom energie, orechy a semená zase vitamínov a minerálnych látok. Hodnotné živiny obsiahnuté v granole pomáhajú udržiavať organizmus v kondícii, dodávajú mu energiu a pôsobia tiež preventívne proti niektorým chorobám. Medzi hlavné benefity granoly patrí vysoký podiel vlákniny, ktorý vás dokáže zasýtiť na dlhší čas, postupné uvoľňovanie energie do krvi, podpora trávenia a vyprázdňovania, prevencia osteoporózy, zlepšenie funkcií mozgu a podpora výkonnosti.
Granola má svoje opodstatnenie tiež pri chudnutí a udržiavaní váhy. Na raňajky naštartuje trávenie, dodá potrebnú energiu a zároveň vás zasýti na celé dopoludnie. Pokiaľ si ju dáte s mliekom alebo bielym jogurtom, doplníte aj vyšší podiel bielkovín. Granola je jednoduchá na prípravu, ľahko sa skladuje a prenáša, preto si ju môžete vziať aj do práce.
Vyskúšajte aj voňavé energetické granola crumble
Crumble je vo svojej podstate koláč, ktorý sa zapeká v miske. Jeho hlavnou ingredienciou býva ovocie zapečené s mrveničkou navrchu. „Crumble“ možno naozaj z angličtiny preložiť ako „drobiť“, a na prípravu tejto dobroty je potrebná okrem zapekacej misky aj mierna dávka fantázie, pretože crumble si môžete variovať úplne podľa seba. Poďme sa pozrieť na verziu granola crumble, ktorý si môžete skúsiť pripraviť na raňajky.
Príprava granola crumble je veľmi podobná príprave műsli, presné zloženie však nie je nijako definované. Sami si zvolíte prísady podľa chuti. Príprava granoly trvá trošku dlhšie, pretože je potrebné ju zapiecť v rúre, tým ale získa lepšiu chuť a chrumkavosť. Navyše ju takto pripravenú môžete skladovať dlhší čas vo vzduchotesnej nádobe.
Základom zmesi sú teda vločky, či už ovsené, pšeničné, špaldové alebo pohánkové. Ďalej k nim primiešate semienka a orechy, nasekaná mandle, tekvicové semienka, kešu, ľanové alebo chia semiačka. Zo sušeného ovocia môžete skúsiť hrozienka, brusnice, slivky, plátky kokosu a tiež kokosový olej.
Do granoly sa pridáva aj mlieko, trochu javorového sirupu či agáve. Pozor však na zbytočný príjem cukrov, zmes stačí naozaj iba pokvapkať, aby sa trochu napila, nesmie však byť úplne kašovitá alebo riedka. Nakoniec môžete pridať mletú škoricu, šťavu z pomaranča, rozmixovaný banán alebo nastrúhané jablká. Najprv si rozohrejte rúru na 160° a plech vyložte papierom na pečenie. Zmiešané prísady rozprestrite na plech a pečte asi 30 minút. V polovici pečenia granolu jemne premiešajte vareškou, aby sa opiekla rovnomerne zo všetkých strán. Po upečení ju nechajte vychladnúť. Takýto granola crumble najviac chutí s čerstvým ovocím alebo bielym jogurtom.
